# 5 - Un outil d’entraînement important : un moniteur de fréquences cardiaques

Une autres des raisons qui m’a permis de conclure qu’au Carrefour Santé Delta, ils sont de vrais spécialistes/professionnels de l’entraînement, c’est lorsqu’ils m’ont conseillé de faire l’usage d’un moniteur de fréquence cardiaque.  Dans mon passé de coureuse, j’avais déjà adopté cet outil et il m’a rendu de précieux services. À cette époque (il y a 20 ans),  j'étais considérée comme une maniaque pour avoir fait l'achat et l'utilisation sur une base régulière de ce moniteur.  Donc, pas besoin de me convaincre de l’utilité de cet outil.  Pour ceux qui me connaissent, ils vont dire " Ah, je reconnait bien  là Miss Gadget ".  OK, j’aime bien expérimenter avec les nouveautés technologiques, mais ce moniteur est loin d’être un simple gadget : c’est un précieux compagnon d’entraînement.  Tout comme mon I-Pod mais ça c'est un autre histoire!
Étant toujours une coureuse dans l’âme, j’ai tendance à vouloir  travailler toujours plus vite ou plus dur.  C’est comme ça qu’on progresse non !  Eh bien pas tout à fait, ce n’est pas le meilleur moyen de progresser et d’obtenir des résultats.  Il est préférable de connaître le fonctionnement des fréquences cardiaques pour s’entraîner à la bonne intensité.

• La fréquence cardiaque (BPM) : Désigne le nombre de battement par minutes (BPM) nécessaires au cœur pour pomper le sang à travers tout l’organisme. Ce chiffre constitue un indicateur de la forme cardio-vasculaire d’un individu.
• Moniteur cardiaque : Permet de mesurer directement la valeur de l’effort fourni, par le cœur, lors d’une activité physique et exploiter cette donnée pour optimiser son entraînement, tester sa forme, calibrer un effort, évaluer ses progrès ou encore perdre du poids.
• La fréquence cardiaque au repos (FCR) : Détermine en partie la condition physique générale du coeur. Le résultat oscille en général entre 60 et 80 battements par minute. Chez les grands sportifs qui s'entraînent beaucoup, ce chiffre est assez bas. Cette fréquence cardiaque au repos est plus élevée chez les enfants que chez les adultes.
•   La fréquence cardiaque maximum (FCM) : La vitesse maximale à laquelle le cœur peut battre en une minute.
• La fréquence cardiaque cible : le nombre de battement cardiaque à atteindre à chaque minute pour obtenir l'effet d'entraînement désiré.
• Aérobie : signifie « avec oxygène ». Il fait référence à des exercices physiques qui nécessitent que de l'oxygène soit apporté aux muscles pendant l'effort, sur une durée relativement longue. L'oxygène arrive aux muscles en passant d'abord par les poumons puis par le sang. Les sports aérobies (marche rapide, jogging, natation, roller, football, …) sont typiquement pratiqués sur une longue période de temps (plusieurs dizaines de minutes à quelques heures). L'entraînement aérobie est aussi appelé « aérobic » ou « cardio » car il renforce le cœur et les poumons.
•  Anaérobie : signifie « sans oxygène ». Il fait référence à des exercices rapides et intenses (comme le levé de poids) pour lesquels le muscle ne nécessite pas d'apport d'oxygène. Ces exercices brûlent des calories par à coup, les muscles sont alimentés par des carburants autres que l'oxygène, tels que l'adénosine triphosphate (ATP) ou le glycogène stocké dans les muscles. 

Plus le cœur bat à un rythme élevé à la minute,  plus vous travaillez fort, mais est-ce trop peu ou carrément trop ?   Avec en main le résultat de votre rythme cardiaque maximal (provenant de préférence d’une VO2max) additionné à certaines notions de base sur les zones de fréquences cardiaques, vous serez en mesure, oui, de travailler fort mais aussi de BIEN travailler (efficace tout en étant efficient!).   Voici un tableau qui vous permettra de calculer vos zones cibles d’entraînement et une définition de ces différentes zones.    http://entrainement-sportif.fr/karvonen-calcul-frequences-cardiaques.htm
Tout comme moi vous n'avez qu'à inscrire votre fréquence cardiaque maximale (résultats de mon VO2max # 1), et votre fréquence cardiaque au repos et hop ce graphique vous calcul les fréquences auxquelles vous devriez vous entraîner dans les différentes zones en tenant compte de vos objectifs.  Je préfère la formule de Karnoven à la formule classique (220-âge), car celle de Karnoven tient compte de la fréquence au repos. C'est aussi celle-là qui rejoint plus les résultats que j'ai obtenu lors de mes entraînements.  Mes fréquences cardiaques ont été un des guides pour mes entraîneurs afin d'évaluer la longeur de mes récupérations lors de l'exécution de séries ou encore d'entraînements en intervalles. 
 
Définition des zones d'entraînements:
Il est difficile de maintenir une fréquence cardiaque unique lors d'un entraînement.  Un regroupement des différents fréquences créent une zone d'entraînement. Chaque zone a un effet d'entraînement spécifique. Généralement, on utilise cinq « zones ». Malheureusement, il n’y a pas consensus sur ce que devraient être précisément ces différentes zones. Ainsi, les zones 3 et 4 d’un entraîneur peuvent très bien correspondre aux zones 4 et 5 d’un autre entraîneur. Pas évident !  Moi, j'y vais plus avec ce que je ressens (physique) et j'observe mes pulsations au même moment (J'ai ajouté mes propres observations en brun dans les explications ci-dessous).

Zone 1 de récupération (60-70% de la FCM) - Zone de bavardage >très facileS'entraîner à l'intérieur de cette zone développe l'endurance de base et la capacité aérobique. Tous les exercices de récupération faciles doivent être effectués au plus à 70 % de sa capacité. Un autre avantage de s'entraîner dans cette zone est que l'on brûle de la graisse (lipides).

Zone 2 aérobique (70% à 80%) - Zone questions-réponses > facileS'entraîner à l'intérieur de cette zone développe le système cardiovasculaire. À mesure qu'on devient plus en forme et plus fort au fur et à mesure qu'on s'entraînez dans cette zone, on pourra faire certains exercices de récupération à 75 % de notre FMC. On brûle des graisses et on améliore la capacité aérobique.

Zone 3 anaérobique (80 à 90%) - Zone silencieuse, c'est drôle, je ne parle plus > Moyennement difficile

Zone 4 de la ligne rouge - (90 à 100%) - Zone de respiration rapide et à 100% j'explose! - Difficille à très difficille.S'entraîner à l'intérieur de cette zone est possible pendant de courtes périodes de temps seulement. Cette zone permet de travailler efficacement les fibres musculaires à contraction rapide et aide à accroître la vitesse puisque que l'on  donne le maximum de nous-même. Cette zone est réservée aux séances d'entraînement courtes et intenses. De courts intervalles de course sur une piste, des sprints courts sur le terrain de football ou de soccer ou des exercices de vitesse sur la piste de hockey constituent des exemples de ce type d'entraînement.

Cependant, il faut faire attention de ne pas toujours être à la pulsation près !  De nombreux facteurs peuvent affecter votre rythme cardiaque.  D'ou l'importance de bien se connaître. Les plans entraînements ne devraient pas être basés seulement sur les fréquences cardiaques moyennes mais plutôt sur vos réactions et réponses individuelles à l'effort. C'est justement, je crois, l'objectif que l'équipe du Carrefour Santé Delta s'est fixée pour les deux participants du concours :  Nous permettre de mieux nous connaître physiquement afin qu'on puisse se prendre en main après ce trois mois!

S'entraîner à l'intérieur de cette zone développe le système d'acide lactique. L'acide lactique se traduit habituellement par la sensation de brûlure que vous ressentez dans vos muscles pendant votre entraînement physique. Vous pouvez trouver dans cette zone votre seuil anaérobique individuel. Lorsque vous êtes dans cette zone, la quantité de graisse utilisée comme principale source d'énergie est grandement réduite et le glycogène stocké dans les muscles est principalement utilisé.  Ceci produit la méchante acide lactique. Il y a un moment où le corps ne peut plus retirer l'acide lactique des muscles assez rapidement. Il s'agit de votre seuil anaérobique (VO2max). Il est possible de repousser le seuil anaérobique en augmentant la capacité du corps à tolérer l'acide lactique pendant une période de temps plus longue.