# 9 - Pas de diète !!!!!

Voulez-vous savoir comment Josée, la nutritionniste du Carrefour Santé Delta s’y est pris pour me faire perdre près de 20 livres en trois mois (les exercices & entraîneurs aidant bien sûr!)… eh bien voici : 

• Aucune mention du mot diète.
• Ne pas se priver d’une gâterie, mais plutôt faire preuve de bon sens pour les quantités.
• Introduction au guide alimentaire canadien, bonne lecture des étiquettes et recherche de l'équilibre alimentaire.
• Explication de comment fonctionne la faim (A).
• Prendre le temps de manger et écouter les signaux que le corps nous envoie (B).
• Explication de la définition de ne plus avoir faim (C).
• M’accorder du temps pour maigrir.  

Et voilà, c’est l’essentiel de ses messages, c’est l’ABC de la nutrition : l'ÉQUILIBRE et SURTOUT ce n’est pas pour un court laps de temps comme une diète, c’est un programme à vie! 

J’ai eu droit à quelques heures de bonne théorie (cela même si j’ai manqué quelques lundis à cause des tempêtes!) : 
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A)   COMMENT FONCTIONNE LA FAIM

1. On a faim : Un processus complexe de notre organisme envoie des signaux  au cerveau pour nous dire : « Hé j'ai faim! Donne-moi à manger! »
2. Lorsqu'on mange :  Les parois de notre estomac se dilatent et lorsque l'on a suffisamment mangé le cerveau le sait : « Merci, je suis satisfait. Tu peux arrêter de manger MAINTENANT ». C'est le signal du rassasiement. Si
3. Si on ne prête pas attention à ces signaux, on mangera trop ou pas assez.  on attend d'être "plein", on a souvent trop mangé!
4. Apprenez à repérer ces signaux, ils sont parfois subtils. Il faut être à l'écoute.  Personne d'autre que nous peut savoir ce dont notre corps a besoin. Le point de rassasiement est différent pour chacun. Il faut s'y entraîner, croyez-moi ça marche, notre corps nous dit vraiment quand il n'a plus fin, suffit d'être à son écoute. 

B)  POURQUOI MANGE-T-ON PARFOIS JUSQU’À SATURATION?  

1. Parce que nous portons pas suffisamment attention aux signaux que nous envoie notre corps, donc on dépasse souvent nos limites :
2. par habitude, par l'éducation qu'on a reçu  (finir son assiette)
3. précipitation, automatisme (manger trop vite)
4. par entraînement, gourmandise (convivialité)
5. par émotion et autres 

C)  ÉCHELLE DU RASSASIEMENT 

On doit s’efforcer, le plus souvent, de rester dans la zone de confort 

Si on est attentif aux réactions/messages de notre organisme, on arrivera à reconnaître le signal du rassasiement. On mangera donc juste ce qu'il faut pour ne pas avoir faim jusqu'au repas suivant : c'est ça la satiété. Josée m’a donné comme exercice de noter tout tout ce que je ressentais lorsque je mangeais. J’ai fait l’exercice même si, j’admets Josée, je trouvais cela un peu bébé et pas vraiment utilise. Mais force est d’admettre que le résultat escompté a été atteint. Suite à cet exercice, je me suis surprise à quelques reprises à me dire « OK, je ne suis pas “bourrée”, mais je n’ai vraiment plus faim, donc faudrait que j’arrête » Mission réussie Josée!  

Donc, pour réussir, il nous faut écouter notre corps, lui redonner le contrôle. C’est lui qui nous avertit quand il a besoin d’énergie. Gargouillements ou creux à l’estomac, voire étourdissements et maux de tête (c’est mon cas, mais quand le mal frappe, il est trop tard, le temps de mangé était avant le mal de tête), sont autant de signes qu’il est temps de manger. C’est notre corps qui doit décider de la quantité de calories dont il a besoin pour fonctionner. L’exemple fétiche de Joseé est « Les bébés nourris au sein prennent exactement la quantité de lait nécessaire à leur activité sans que leur mère ne mesure quoi que ce soit » malheureusement, on perd cet instinct à force de « tricher ». Pour mieux contrôler son poids, il faut réapprendre à reconnaître et à écouter ces signaux de faim et de satiété.    

Dans mon cas, j’ai tellement refusé/négligé d’écouter les signaux que mon corps m’envoyait que je ne ressens plus la faim depuis un bon nombre d'année. Étant le genre de personne, qui, quand elle est concentrée sur une tâche ou un projet quelconque, j’oublie tout,  même de manger. Je rentre dans une bulle surtout devant un ordinateur! Je peux passer une journée entière sans manger et ce n'est en fin de journée qu’un mal de tête m’indique « hé faudrait peut-être que tu manges! ». Je mange pour chasser ce mal de tête et non pas parce que j’ai faim. Marie-Michèle m’a même fait faire un test (ne pas tenter cette expérience sans la supervision d’un professionnel) de ne pas manger tant que mon corps ne m’avait pas envoyé un signal. Eh bien! je n’ai pas mangé de la journée, je n’ai bu que de l’eau, aucune sensation de faim (je vous jure que j'étais à l'écoute!). Le lendemain, j’ai déjeuné plus par peur de faire une journée de travail avec rien dans l’estomac que par la faim. Je crois bien que ma manie de sauter des repas ne me faisait pas maigrir suite à un manque de calories plutôt qu’il s’est tout simplement adapté et a diminué mon métabolisme de base et je prenais du poids même si je mangeais moins que les membres de ma famille.   Par mesure de prévention, on m’a fait passer un test de sang afin de valider si je n’ai pas de problèmes de santé, tel un mauvais fonctionnement de la glande thyroïde. Mais le médecin ne pense pas que le problème soit biologique mais bien acquis.

  

Je continue d’être attentif aux signaux que mon corps m’envoie, j’ai même recommencé à ressentir la faim (vraiment heureuse mais cela complique un peu ma tâche pour diminuer mes portions.... j'ai faim là!!!!!!). J'essaie de mieux m'informer sur les calories, étiquettes alimentaire, groupes d'aliments, en sommes les besoins alimentaires de base (l'équilibre).

Josée : J’ai écouté plusieurs de tes conseils comme adopter le pain « brun », manger des légumineuses (je me suis même surpris à être déçu qu’il n’y en ait plus lors d’un dîner au restaurant!), mais je n’ai pas réussi à aimer les desserts à base de tofu. Mais, 2 sur 3 c’est pas si mal et je continue à être très attentives à tous les messages que mon corps m'envoie. Marie-Michèle, je mets toujours en application ton conseil de tout simplement diminuer de la moitié ou le tiers de mes portions..vu que pour rétablir un certain équilibre, je dois manger plus  et ça fonctionne pour la perte de poids.

    

À part avoir complètement chamboulé le fonctionnement de mon corps, un autre de mes problèmes était ma consommation excessive de boissons gazeuses, entre autres le Pepsi. Je pouvais facilement en boire deux litres et parfois plus par jours. Je ne buvais ni eau, café, thé ou jus, seulement du Pepsi régulier. Ça a été la première et seule directive sévère que toute l’équipe du Carrefour m’a donné : « Arrête le plus rapidement possible ta consommation de Pepsi. Tout au moins, essaie la version diététique ». Eh bien, je suis fière de vous annoncer que c’est fait (un arrêt presque complet - un verre de temps à autre au restaurant ), et ce depuis sensiblement la 6e semaine. Je ne peux pas expliquer pourquoi, cependant, mais cela a été relativement facile. Je n’ai même pas envie d’en boire et pourtant il y en a toujours, à la maison, mon mari est encore aussi accro que je l’étais. J’avais déjà essayé d’arrêter, mais cela ne fonctionnait pas. Lorsque je n’avais pas de Pepsi, le matin, cela me rendait agressive, j’étais comme en manque. Parfois, j’en avais même des maux de tête! C’est plus fort qu’on pense le Pepsi! Est-ce parce que je me suis forcée à boire de l’eau, que mon niveau d’activité a augmenté ou que j’étais prête dans ma tête? Toutes ces réponses je présume, mais peu importe, je suis très très contente du résultat.

  

Là, il me reste à régler ma fringale pour les croustilles BBQ de marque Humpty-Dumpty (seulement cette marque et saveur, aucune autre!). J’y travaille, mais là j’ai un peu plus de manque de volonté. J’en prends moins, mais j’ai encore de bonnes fringales et je succombe (un peu moins mais ....! )

  

Ce qui m’a le plus surpris de mes « cours » avec Josée : Je manque régulièrement au restaurant sur mon heure du dîner. C’est souvent une soupe, un sous-marin, un bagel ou une salade, j’essaie de manger des petites portions. Les restaurants que je visite le plus souvent sont Le Subtil, Asthon (la salade au poulet) ou encore Tim Horton. Chez Tim, je prends une soupe et pour ne pas prendre trop de calories, je prenais un muffin au blé au lieu d’un beigne! Eh bien, est-ce que vous savez que ce type de muffin est le plus calorique de tous? Il a même plus de calories (400) qu’un beigne avec une garniture au caramel (330). J’en suis encore estomaquée et quelques unes de mes amies aussi.

  

Josée, on doit encore se voir pour mon cours sur les étiquettes alimentaire donc à bientôt.

  

J’oubliais de vous résumer, en général,  ma perte de poids : Cela a pris du temps avant que je commence à perdre quelques livres. Avant que cela commence à paraître dans mon linge, cela a pris près de 6 semaines. La première place où j’ai remarqué que je perdais du poids, c’est au niveau des hanches et des fesses (mes pantalons étaient encore serrés à la taille, mais était tous trop long. Je dois admettre que je trouvais que cela n’allait pas assez vite, mais tous me rassuraient [un gros merci à Linda pour tes nombreux conseils et mots d’encouragements]. Cela a été à la 8e semaine avant de vraiment enregistrer une bonne perte (12 livres et 6 cm au niveau de la taille). Ce n’est pas avant la 11e semaine qu’une première personne m’en a fait la remarque. Donc, la morale, ne pas lâcher, oui ça prend du temps, mais cela m'a pris 16 ans pour me rendre jusqu’à 192 livres et 110 cm de tour de taille donc c’est quoi un an pour réussir à en perdre si ce n’est que la moitié du surplus!

# 8 - Semaine 1-6 : Mon programme de remise en forme

Bon enfin, voici la partie " entraînement " de mon périple de trois mois. J'ai choisi de parler dans cet article que des 6 premières semaines. Il y a vraiment une différence marquée entre les 6 premières semaines et le dernier sprint.  De plus, entre ces deux périodes, je me dois de vous parler de nutrition (mon prochain article), car son impact est important dans la ligne de temps que je décris. 

Ces 6 premières semaines d'entraînement m’ont fait réaliser à quel point j’en ai perdu beaucoup. L’âge et l’inactivé ont vraiment fait leur œuvre.  Ce qui me surprend le plus, c’est le manque d’amplitude en général, de mon corps. C’est vraiment un handicap pour effectuer des sauts, des mouvements de flexibilité ou encore de simples redressements assis.   Je suis un peu comme le Bûcheron en fer-blanc dans le film « Le Magicien d'Oz ».  Mais pour moi, il ne suffit pas de me mettre un peu l’huile sur mes articulations qui se sont rouillées, faute de mouvements ou " d 'arroser " ma  masse musculaire qui, elle,  s’est atrophiée avec plusieurs d'années d'inactivité. 

Dire que le corps humain, avec ses muscles qui représentent 50 % de son poids, est conçu pour le mouvement. Il a besoin d'exercices et moi, pendant ces 16 dernières années (36 à 52 ans), j'ai passé une bonne partie de mon temps libre assise devant un poste d'ordinateur.  Ça vous donne une idée à quel point je pars de loin !

Non de l'huile ne suffira pas, il me faut un suivi de la part de spécialistes et là, j'ai une chance inouÏe grâce à ce concours de Radio-X et du Carrefour d'être très très bien encadrée: 

• les lundis avec Marie-Michèle, très imaginative pour me proposer des exercices simples (qu'on peut faire à la maison),  mais oh combien efficaces, elle a aussi le don pour " mettre le doigt sur le bobo " quand je rencontre un problème et/ou embûches à mon entraînement ;  
• les mercredis avec Hugo, un gars qui peut nous faire forcer, nous glisser discrètement de bons points théoriques, mais toujours avec humour ;
• les jeudis avec Émilie, encore étudiante, très dynamique et attentive à la réponse de mon corps aux entraînements qu'elle me prescrit. 

Tous sont kinésiologues (le kinésiologue évalue la capacité physique, analyse le mouvement et prescrit des programmes d'activités physiques adaptés à des fins récréatives, de prévention et de réadaptation ou de recherche de performance de haut niveau.)   et je leur fais entièrement confiance. Pour un certain temps, ce sont  eux qui seront les yeux et les oreilles ("les gardiens") de l'adaptation de mon corps à mon nouveau mode de vie.  Avec l'aide des résultats du VO2max et de leur expérience respective, ils ont évalué ma capacité physique au départ, m'ont fait commencer tranquillement, augmenteront graduellement l'intensité et ajusteront mon programme pour maximiser mes chances d'atteinte mes objectifs.

La première partie de mon programme doit donc se concentrer sur l’amélioration de ma masse musculaire. L’aspect cardio sera présent, mais en % moindre et la course à pied viendra mais plus tard !  J’ai un passé de coureuse donc, j’ai l’habitude d’un entraînement très cardio. J’étais un tantinet appréhensive pour la sensation d'effort et la perte de poids vu que l’on concentrait mon programme sur le musculaire. Mais aucune inquiétude, Marie-Michèle m’a fait voir qu’on pouvait, même en marchant (en y ajoutant de la pente), retirer les mêmes bénéfices (effort) que la course à pied !

Un programme axé davantage sur l'amélioration de la masse musculaire se traduit par une augmentation progressive de la charge sur un exercice donné. Le but étant que le muscle ne s'habitue jamais et soit toujours « surpris ». J’ai la chance d’avoir trois entraîneurs différents, avec chacun une série d'exercices à me proposer. La base de mon programme est coordonnée entre eux, cependant. Cela me permet d’avoir beaucoup de diversité, de bénéficier des forces de chacun et d’une multitude de conseils.  Comme j'ai une horreur maladive de la routine, eh bien, le fait d'avoir trois visions différentes est pour moi une motivation supplémentaire.

  

Mes entraînements hebdomadaires comprennent les éléments suivants : 

1. l'échauffement : pour préparer adéquatement mon corps pour l'entraînement à venir - base intensité -  pulsations entre 140-150
2. entraînements par intervalles : Alterner des accès d'activité intense avec des intervalles d'activité plus modérée (peut faire partie de la période de réchauffement) pulsation entre 165-175
3.  entraînements musculaires : développer force, endurance et élevé mon métabolisme de base (oh que cela va lui faire du bien à mon métabolisme de base) - pulsations entre 160-170
4.  entraînements cardiovasculaires : dépense de calories et amélioration de nos fréquences cardiaque.  (l'échauffement et le retour au calme sont considérés comme cardiovasculaires)   - pulsations entre 170-185
5.  entraînements en flexibilité : améliore la posture, prévient les blessures et améliore  l'amplitude articulaire (oh que j'en ai perdu à ce niveau!)  - pulsations entre 155-165
6.  retour au calme :  pulsations entre 145-160

(PS : les pulsations mentionnées sont selon mes propres observations - voir article # 5)

Après un réchauffement de 15 à 20  minutes (5 minutes sans effort puis l'ajout d'intervalles pour un 10,15 minutes), je travaille, ensuite, autant avec des appareils (2-3 séries de 15 répétitions avec une charge qui augmente au cours des semaines) qu'avec des accessoires tels des haltères, ballon, corde à sauter, échelle, etc.  

Le fait de ne pas utiliser exclusivement  les appareils permet de faire travailler les muscles stabilisateurs.  En effet quoique très bien, les appareils ont tendance à effectuer ce travail, ceci afin de nous assurer la "stabilité" nécessaire pour atteindre l'objectif d'un exercice.  Si j'effectue un développé militaire avec l'appareil à gauche, oui, j'aurais la stabilité d'épaule fournie par l'appareil, mais si j'effectue le même mouvement avec des altères (image de droite) je devrais aussi penser à stabiliser mon mouvement d'épaule.  Un bon mélange des deux est à conseiller.  (Hugo, tu vois, j'ai retenu la leçon!). 

Pour cette première partie de mon stage (environ 6 semaines), ce que j’ai trouvé le plus difficile c’est le travail pour améliorer mon équilibre et réapprendre le simple exercice de contracter mes abdominaux (Marie-Michèle, un gros merci d'avoir persisté même si l'amélioration c'est fait à pas de tortue).   Quand je vous ai dit que je devais réapprendre la base, vous me croyez maintenant !  Mon âge et ma longue période d'inactivité font que les résultats ne sont pas instantanés. Il me faut y mettre effort et patience, mais j'ai la chance d'être bien entouré et je compte bien en profiter au max.   

L’exercice que j’aime le moins (qui me fait le plus souffrir) c’est les fentes! (Ne t'inquiète pas Émilie, je vais continuer de les faire) Cependant, je réalise que je dois les pratiquer.  C’est une base pour la course à pied de renforcer les muscles des fesses et l’arrière des cuisses.  Plus jeune, on peut se permettre de chausser des espadrilles,  de mettre un pied devant l'autre et hop on devient, avec un peu d'entraînement, un coureur.  Aujourd'hui,  avec ma présente forme physique, je ne peux appliquer cette séquence d'actions. Je me dois, si je veux reprendre avec succès et à long terme la course à pied, d'y aller lentement mais sûrement : Préparer la base avant de penser au temps à la ligne d'arriver.  Comme coureur, on oublie souvent cette notion ! 

OK, pour ce que j'aime le moins, voici le plus important : Ce que j'apprécie   - Les encouragements de toute l'équipe : "leurs Wows, félicitations, c'est presque fini, Comment ça va aujourd'hui?" Vous ne pouvez savoir comment cet intérêt de leur part me motive à continuer.  Et ce n'est pas seulement de la part des entraîneurs qui me suivre, mais de toute l'équipe.  Merci Carrefour Santé Delta !  Je suis une perfectionniste et souvent dans tout ce que j'entreprends, j'ai de la difficulté à me donner du temps pour l'apprentissage, de faire des erreurs ou de ne pas être assez bonne à mon goût.  Là, oui je fais des erreurs ; oui, il y a des mouvements où je suis très maladroite; oui, il y a des exercices que je ne réussis pas à faire, mais je suis motivé à continuer et surtout j'ai du plaisir à faire mes programmes et réaliser ma progression. Tout ça, c'est dû à la merveilleuse ambiance qui règne dans ce centre d'entraînement !

Mon prochain article.. perte de poids et nutrition !   A +

# 7 - Sérieusement active pour une première fois en 16 ans !

Eh bien, oui,  pour une première fois en 16 ans, je suis physiquement active et ce de façon régulière.  Voici mon quotidien depuis le 11 janvier 2011: 

• Lundi : Entraînement en salle avec Marie-Michèle (Carrefour Santé Delta), durée 1h20.
• Mardi : Cardio-Groove (cardio sur musique organisé par l'équipe des services de santé de l'édifice Marie-Guyart) durée 45 minutes.
• Mercredi : Entraînement en salle avec Hugo (Carrefour Santé Delta), durée 1h20.
• Jeudi : Entraînement en salle avec Émilie (Carrefour Santé Delta), durée 1h20.
• Vendredi : Boxe (activité organisée par l'équipe des services de santé de l'édifice Marie-Guyart), durée 45 minutes.
• Samedi et dimanche: Maman hockey, maman bénévole, maman repas, ménage et rattrapage (Marie-Michèle, je n'oublie pas d'essayer de mettre une activité physique durant mes fins de semaine, les spectateurs à l'aréna de Lévis se demandent encore pourquoi je montais et descendais les marches durant les parties de mon fils!), durée 24 hrs sur 24 .

Je dois admettre que ma motivation me surprend.  J’ai retrouvé très rapidement le goût de m’entraîner.   Mon passé de coureuse m’aide sûrement car on ne fait pas des marathons (on devrait lire on ne « termine pas des marathons ») en omettant les nombreux entraînements (longs et rigoureux) nécessaires pour un tel exploit. 

Côté horaire cela a demandé un ajustement autant personnel que familial.  Je suis moins présente pour faire les repas, arbitrer les disputes entre frangins, aide aux devoirs, ménage,  coordination en général du rythme de vie familial ou encore les quelques réunions pour le bénévolat.  Oui, je me sens un peu coupable; oui, en mon fort intérieur je me pose des questions sur mon choix de me remettre en forme et  oui, j’ai envie de péter une coche (je l’ai fait à quelques reprises!) quand j’arrive à la maison puis qu’ils n’ont pas mangé et qu’en plus c’est le bordel côté ménage. Non, cela ne m’ébranle pas jusqu’au point de vouloir arrêter.  Je n’ai qu’à me rappeler ce qui m’attend si je ne me prends pas en main....les possibles problèmes cardiaques, de pression artérielle ou encore du diabète, disons que c’est assez pour me motiver à continuer.  De plus, même si la famille est loin d’être un modèle pour l’autonomie et la « propreté », je me sens supportée.  Ils sont contents pour moi et m’appuient.  C’est un élément essentiel pour une conjointe et maman, car sans cela, tôt ou tard, la culpabilité doit prendre le dessus sur l’objectif de remise en forme.  Merci Marcel, Marie-Pier et Kevin de m’appuyer ainsi!

L’entraînement en salle au Carrefour Santé Delta est vraiment adapté à mes besoins.  Les entraîneurs ne sont pas seulement là pour me faire exécuter une série d'exercices.  Ils m’observent, m'évaluent et de semaine en semaine ajustent mon entraînement selon les réactions de mon corps à l’effort. 
Le changement le plus difficile sera d’avoir à mettre de côté, pour le moment, la course.  Selon Marie-MIchèle,  mon corps n’est pas prêt à supporter le stress que demande la course à pied.  Je ne cours peut-être plus depuis un bout mais lorsque je fais de l'activité physique, je recherche toujours l’intensité (l'effort) que la course à pied commande.  Mais aucune crainte…. on m'a fait réaliser qu'il n’y a pas que la course qui peut faire suer à grosses gouttes.  Je vous en parlerai plus en profondeur dans mon prochain article car l’entraînement que je fais mérite et nécessite un article à lui seul, tellement j’en ai à dire.

Physiquement, je me sens vraiment bien, pas trop de courbatures et surtout le physique tient le coup avec ce nouvel horaire!  Je réalise et apprécie les bienfaits de l’activité physique sur mon métabolisme.  Il s’est remis au travail et croyez-moi, c’est la meilleure des sensations. Lorsque je prends un temps d'arrêt et que " j'écoute mon corps " c’est comme si mon corps est en train de se décrasser !   Je pourrais  " écouter " cette sensation longtemps, longtemps, tellement ça me rappelle de bons souvenirs.
   
Lorsque vous faites faire à votre corps un effort (un minimum de 20 minutes) qui demande beaucoup d'énergie, votre métabolisme s'accélère et vous brûlez des calories non seulement tout au long de l'exercice, mais également jusqu'à plusieurs heures après. Le meilleur type d'exercice pour brûler des calories sur le moment est l'entraînement aérobie (endurance, cardio, etc.). Le meilleur type d'exercice pour augmenter son niveau de métabolisme de tous les jours et limiter les risques de reprendre du poids est l'entraînement anaérobie (musculation, etc.).

 Un seul bémol, mon ordinateur, qui a été mon fidèle compagnon durant ces années d'inactivité doit s'ennuyer car ça fait un bout qu'on ne s'est pas  " rencontré " !

# 6 - Il était moins une !

 52 ans - 1m57 - 87,09 kg - 35,2IMC - 110cm tour de taille

D'ancienne coureuse de marathon & active 6 jours/semaines à zéro activé depuis 16 ans!

Mon verdict : Obésité, classe 2. Le risque de souffrir de problèmes de santé  (maladie cardiovasculaire, hypertension, diabète, asthme, calculs biliaires, arthrose, cancer) est très élevé.

Mon  tour de taille indique un risque considérablement accru de souffrir d'une maladie cardiovasculaire, d'hypertension ou de diabète.

Indice de masse corporelle (IMC) :

L’indice de masse corporelle ou IMC permet d’évaluer les risques pour la santé liés à un excès ou à une insuffisance de poids. C’est un outil incomplet puisqu'il ne tient pas compte de la masse musculaire, de l'ossature et de la répartition des graisses. Pour mieux compléter un portrait, on  y ajoute  la mesure du tour de taille.  Ce qui permet d’évaluer le risque spécifique de souffrir de diabète de type 2, de maladies coronariennes et d’hypertension.

Tour de taille :  Le perdre est un enjeu primordial
Perdre son tour de taille, s'il dépasse 110 cm pour l'homme et 90 cm pour la femme, peut devenir une question de vie ou de mort tant les risques pour la santé sont importants. Le tour de taille est en effet un indice majeur de risque de mortalité, plus important que l'indice de masse corporelle qui évalue le rapport entre le poids et la taille.
L'indice de masse corporelle ne prend pas en compte la répartition de la graisse dans le corps. Le gras le plus nuisible à la santé est le gras abdominal, plus précisément le gras intraabdominal, c'est-à-dire le gras fixé sur les organes de la cavité abdominale.
L'accumulation de graisse au niveau du ventre (qui se situe entre les organes) perturbe le métabolisme des graisses et du sucre et peut être à l’origine d’une augmentation du risque cardiovasculaire. Cette graisse abdominale est associée à un risque accru de diabète. Enfin, elle perturbe l’équilibre des graisses : elle augmente les triglycérides et diminue le HDL cholestérol (ou le "bon cholestérol"). Le tour de taille est un véritable signal d’alerte, pourtant près de 1 Canadien sur 2 semble ignorer cette statistique. 

Contrairement à la croyance populaire, il n’y a pas d’exercices spécifiques pour brûler le gras accumulé au niveau de l’abdomen. Si je fais un résumé très très global des conseils que j'ai recueilli des divers spécialistes au Carrefour c'est :  Bouger plus, manger mieux et écouter sa faim.

Pas rigolo comme résultats: Je ne fais pas seulement de l’embonpoint…  je suis obèse et, de plus, le tour de taille est très élevé : 110 cm, on ne rie plus !   L’égo en a pris un coup, oui pour un surplus de poids, mais obèse… je n’aime vraiment pas ce mot et surtout je ne l’avais pas vraiment réalisé!   Mais c’est la réalité, j’ai vérifié sur plusieurs sites internet et le diagnostic est le même.  OK j’accepte,  pas vraiment le choix!   Cependant, j’ai un point très positif : je ne prends aucun médicament, pas de problème de pression, de diabète ou autre.  Selon Marc, spécialiste au Carrefour Santé Delta, c’est un avantage incalculable.  Il est beaucoup plus difficile d’entreprendre  un programme de remise en forme quand il y a un problème de santé à prendre en considération.  Le poids corporel et/ou  la forme musculaire, ça se corrige, mais un problème de santé, développé à cause de l’embonpoint malheureusement, il y a de forte de chance qu’on doive apprendre à gérer le problème et non chercher à l’éliminer.  Alors pour ceux qui "le chapeau fait", SVP, agissez AVANT que la maladie se développe !

Si vous désirez vous amuser, voici quelques liens qui vous permettront de calculer vos paramètres personnels, mais utiliser, en premier lieu, votre bon jugement ou encore mieux rechercher les conseils de professionnels.

http://www.passeportsante.net/fr/VivreEnSante/Tests/Test_IMC.aspx
http://www.fondacoeur.com/mesurez-votre-tour-de-taille.html
http://leos0.chez-alice.fr/graisse.html
http://entrainement-sportif.fr/poids-ideal.htm

Tout ceci me fait réaliser encore plus la chance que j’ai d’avoir gagné ce concours.  Merci encore Carrefour Santé Delta et Radio-X pour avoir organisé cet évènement.  Non seulement j’aurais la chance de perdre mon surplus de poids, recommencé à être active, mais par le fait même, je diminue de façon exponentielle le potentiel de développer une maladie reliée à l’obésité.

oui, oui, obésité, je l’accepte … de travers, mais je l’accepte et surtout :  J'Y REMÉDIE

# 5 - Un outil d’entraînement important : un moniteur de fréquences cardiaques

Une autres des raisons qui m’a permis de conclure qu’au Carrefour Santé Delta, ils sont de vrais spécialistes/professionnels de l’entraînement, c’est lorsqu’ils m’ont conseillé de faire l’usage d’un moniteur de fréquence cardiaque.  Dans mon passé de coureuse, j’avais déjà adopté cet outil et il m’a rendu de précieux services. À cette époque (il y a 20 ans),  j'étais considérée comme une maniaque pour avoir fait l'achat et l'utilisation sur une base régulière de ce moniteur.  Donc, pas besoin de me convaincre de l’utilité de cet outil.  Pour ceux qui me connaissent, ils vont dire " Ah, je reconnait bien  là Miss Gadget ".  OK, j’aime bien expérimenter avec les nouveautés technologiques, mais ce moniteur est loin d’être un simple gadget : c’est un précieux compagnon d’entraînement.  Tout comme mon I-Pod mais ça c'est un autre histoire!
Étant toujours une coureuse dans l’âme, j’ai tendance à vouloir  travailler toujours plus vite ou plus dur.  C’est comme ça qu’on progresse non !  Eh bien pas tout à fait, ce n’est pas le meilleur moyen de progresser et d’obtenir des résultats.  Il est préférable de connaître le fonctionnement des fréquences cardiaques pour s’entraîner à la bonne intensité.

• La fréquence cardiaque (BPM) : Désigne le nombre de battement par minutes (BPM) nécessaires au cœur pour pomper le sang à travers tout l’organisme. Ce chiffre constitue un indicateur de la forme cardio-vasculaire d’un individu.
• Moniteur cardiaque : Permet de mesurer directement la valeur de l’effort fourni, par le cœur, lors d’une activité physique et exploiter cette donnée pour optimiser son entraînement, tester sa forme, calibrer un effort, évaluer ses progrès ou encore perdre du poids.
• La fréquence cardiaque au repos (FCR) : Détermine en partie la condition physique générale du coeur. Le résultat oscille en général entre 60 et 80 battements par minute. Chez les grands sportifs qui s'entraînent beaucoup, ce chiffre est assez bas. Cette fréquence cardiaque au repos est plus élevée chez les enfants que chez les adultes.
•   La fréquence cardiaque maximum (FCM) : La vitesse maximale à laquelle le cœur peut battre en une minute.
• La fréquence cardiaque cible : le nombre de battement cardiaque à atteindre à chaque minute pour obtenir l'effet d'entraînement désiré.
• Aérobie : signifie « avec oxygène ». Il fait référence à des exercices physiques qui nécessitent que de l'oxygène soit apporté aux muscles pendant l'effort, sur une durée relativement longue. L'oxygène arrive aux muscles en passant d'abord par les poumons puis par le sang. Les sports aérobies (marche rapide, jogging, natation, roller, football, …) sont typiquement pratiqués sur une longue période de temps (plusieurs dizaines de minutes à quelques heures). L'entraînement aérobie est aussi appelé « aérobic » ou « cardio » car il renforce le cœur et les poumons.
•  Anaérobie : signifie « sans oxygène ». Il fait référence à des exercices rapides et intenses (comme le levé de poids) pour lesquels le muscle ne nécessite pas d'apport d'oxygène. Ces exercices brûlent des calories par à coup, les muscles sont alimentés par des carburants autres que l'oxygène, tels que l'adénosine triphosphate (ATP) ou le glycogène stocké dans les muscles. 

Plus le cœur bat à un rythme élevé à la minute,  plus vous travaillez fort, mais est-ce trop peu ou carrément trop ?   Avec en main le résultat de votre rythme cardiaque maximal (provenant de préférence d’une VO2max) additionné à certaines notions de base sur les zones de fréquences cardiaques, vous serez en mesure, oui, de travailler fort mais aussi de BIEN travailler (efficace tout en étant efficient!).   Voici un tableau qui vous permettra de calculer vos zones cibles d’entraînement et une définition de ces différentes zones.    http://entrainement-sportif.fr/karvonen-calcul-frequences-cardiaques.htm
Tout comme moi vous n'avez qu'à inscrire votre fréquence cardiaque maximale (résultats de mon VO2max # 1), et votre fréquence cardiaque au repos et hop ce graphique vous calcul les fréquences auxquelles vous devriez vous entraîner dans les différentes zones en tenant compte de vos objectifs.  Je préfère la formule de Karnoven à la formule classique (220-âge), car celle de Karnoven tient compte de la fréquence au repos. C'est aussi celle-là qui rejoint plus les résultats que j'ai obtenu lors de mes entraînements.  Mes fréquences cardiaques ont été un des guides pour mes entraîneurs afin d'évaluer la longeur de mes récupérations lors de l'exécution de séries ou encore d'entraînements en intervalles. 
 
Définition des zones d'entraînements:
Il est difficile de maintenir une fréquence cardiaque unique lors d'un entraînement.  Un regroupement des différents fréquences créent une zone d'entraînement. Chaque zone a un effet d'entraînement spécifique. Généralement, on utilise cinq « zones ». Malheureusement, il n’y a pas consensus sur ce que devraient être précisément ces différentes zones. Ainsi, les zones 3 et 4 d’un entraîneur peuvent très bien correspondre aux zones 4 et 5 d’un autre entraîneur. Pas évident !  Moi, j'y vais plus avec ce que je ressens (physique) et j'observe mes pulsations au même moment (J'ai ajouté mes propres observations en brun dans les explications ci-dessous).

Zone 1 de récupération (60-70% de la FCM) - Zone de bavardage >très facileS'entraîner à l'intérieur de cette zone développe l'endurance de base et la capacité aérobique. Tous les exercices de récupération faciles doivent être effectués au plus à 70 % de sa capacité. Un autre avantage de s'entraîner dans cette zone est que l'on brûle de la graisse (lipides).

Zone 2 aérobique (70% à 80%) - Zone questions-réponses > facileS'entraîner à l'intérieur de cette zone développe le système cardiovasculaire. À mesure qu'on devient plus en forme et plus fort au fur et à mesure qu'on s'entraînez dans cette zone, on pourra faire certains exercices de récupération à 75 % de notre FMC. On brûle des graisses et on améliore la capacité aérobique.

Zone 3 anaérobique (80 à 90%) - Zone silencieuse, c'est drôle, je ne parle plus > Moyennement difficile

Zone 4 de la ligne rouge - (90 à 100%) - Zone de respiration rapide et à 100% j'explose! - Difficille à très difficille.S'entraîner à l'intérieur de cette zone est possible pendant de courtes périodes de temps seulement. Cette zone permet de travailler efficacement les fibres musculaires à contraction rapide et aide à accroître la vitesse puisque que l'on  donne le maximum de nous-même. Cette zone est réservée aux séances d'entraînement courtes et intenses. De courts intervalles de course sur une piste, des sprints courts sur le terrain de football ou de soccer ou des exercices de vitesse sur la piste de hockey constituent des exemples de ce type d'entraînement.

Cependant, il faut faire attention de ne pas toujours être à la pulsation près !  De nombreux facteurs peuvent affecter votre rythme cardiaque.  D'ou l'importance de bien se connaître. Les plans entraînements ne devraient pas être basés seulement sur les fréquences cardiaques moyennes mais plutôt sur vos réactions et réponses individuelles à l'effort. C'est justement, je crois, l'objectif que l'équipe du Carrefour Santé Delta s'est fixée pour les deux participants du concours :  Nous permettre de mieux nous connaître physiquement afin qu'on puisse se prendre en main après ce trois mois!

S'entraîner à l'intérieur de cette zone développe le système d'acide lactique. L'acide lactique se traduit habituellement par la sensation de brûlure que vous ressentez dans vos muscles pendant votre entraînement physique. Vous pouvez trouver dans cette zone votre seuil anaérobique individuel. Lorsque vous êtes dans cette zone, la quantité de graisse utilisée comme principale source d'énergie est grandement réduite et le glycogène stocké dans les muscles est principalement utilisé.  Ceci produit la méchante acide lactique. Il y a un moment où le corps ne peut plus retirer l'acide lactique des muscles assez rapidement. Il s'agit de votre seuil anaérobique (VO2max). Il est possible de repousser le seuil anaérobique en augmentant la capacité du corps à tolérer l'acide lactique pendant une période de temps plus longue.

# 4 - Ça sert à quoi une VO2 Max ?

La définition d’une  VO2max: est la quantité d'oxygène en litre par minute qu'une personne est capable d'utiliser au maximum de l'effort.  En autre mots, c'est  le volume d’oxygène que l’organisme peut prélever dans l’air, transporter et consommer par unité de temps. Le max est  atteint lorsque l’athlète ne peut plus augmenter sa consommation d’oxygène malgré l’augmentation de la charge de travail musculaire. Plus une VO2max est élevé meilleure est la condition physique mais il y a une bonne base de la VO2max qui est génétique.   

Donc, à la base on est inégaux, mais tous capables d'améliorer nos performances avec le travail, ce qui explique que le marathon se court entre 2h 10 pour les meilleurs et 5h voir plus pour les autres ; nous pouvons tous améliorer nos temps mais celui qui court à 11 Km/h ne courra jamais à 19 Km/h.
En dehors de la génétique, d'autres facteurs rentrent en jeu :

• L'âge : les valeurs les plus élevées sont notées entre 18 et 25 ans, après 30 ans elles diminuent régulièrement (0,8% par an) par diminution en outre de la fréquence cardiaque maximale.
• Le sexe : en effet, la VO2 max est de 15 à 30 % plus élevée chez l'homme que chez la femme.
•  L'entraînement : si celui-ci est bien conduit, il peut l'augmenter considérablement. A l'inverse, un repos forcé, pour une blessure par exemple, la diminue.
• La masse grasse : plus celle-ci est élevée, moins la VO2max le sera

OK, c’est beau cette théorie, mais pourquoi passer ce genre de test avant d’entreprendre un programme d’entraînement ?

L’entraînement va faire travailler mes muscles, dont mettre en action dans mon organisme tout un ensemble d’actions/réactions : respiration, battements cardiaques (rythme), utilisation des réserves de sucres, de lipides, libération d’endorphines… Dans mon cas ce sont  des mécanismes qui n’ont pas beaucoup travaillé depuis quelques années. Donc, pour améliorer de façon sécuritaire et  au maximum le fonctionnement de mon corps mieux vaut lui fournir une bonne feuille de  route : Les résultats de ma VO2max serviront à produire la recette optimale pour le succès de ma remise en forme : soit  un programme adapté (personnalisé)  à mes besoins selon les forces et faiblesses de mon corps.  Aussi, il permettra de mesurer de façon précise mon point de départ et ensuite une autre VO2max pourra mesurer mon amélioration au terme de ces trois mois.
On pourrait comparer une VO2max à un compte-tour d'un moteur (RPM).  Une des information qui découle d'une VO2max est la fréquence cardiaque maximale. Cela nous apprend à quel rythme cardiaque on est dans la zone verte, jaune et rouge! Super important comme information quand on est à se remettre en forme! 
J’ai passé ce test sur un vélo stationnaire (on peut aussi le faire sur un tapis roulant).  Cela demande d’aller au bout de ses forces et surtout de son souffle, mais ce n’est pas du tout douloureux. (Amis coureurs, c'est un peu la même sensation du test beep-beep - Test Léger Boucher)   Mes résultats indiquent que mon cardio est plus élevé que la moyenne, (selon l’explication de Jean-François Whittom, le cardio est un bagage héréditaire, donc merci papa et/ou maman !).  Ma VO2max est de 22 (selon le tableau ci-dessous, pas vraiment la grosse forme!)  et une nouvelle qui me surprend : C’est le côté musculaire qui est faible par rapport à l’ensemble.  C’est là qu’il va falloir travailler.

J’étais certaine que c’était mon cardio qui était «déficient ».  Je montais quelques escaliers et hop, j’étais à court de souffle.  C’est même cet inconfort qui m’a incité (plutôt fait un peu peur) à me remettre en forme (et ce concours est arrivé comme par enchantement).  De ce que j’ai compris des explications de Jean-François : Mes muscles souffrent d’être sous-utilisés dont ils demandent de plus en plus d’oxygène pour faire le même travail.  Un peu comme une voiture qui manque d’entretien demande de plus en plus d’essence.  Ce n’est pas l’essence le problème mais bien l’entretien que l'on apporte la machine! 
Il y a un  petit point qu'on va devoir vérifier avant d'entreprendre mon programme.  Jean-François a remarqué que mon coeur avait eu, vers la fin de mon test, un comportement bizarre à l'effort.  Il me conseille une consultation avec le médecin qui est associé au Carrefour!.... Un médecin...si proche et qui va s'occuper de moi... je rêve!   (En passant, tout est OK pour le coeur, mais mieux vaut prévenir que guérir, un autre bienfait, non négligeable, de passer test de VO2Max!)

Wow, pense que je vais en apprendre durant ce séjour intense de trois mois.  Ce n’est pas simplement une remise en forme physique que je vais entreprendre.  Cette équipe va aussi me fournir un bagage théorique nécessaire pour apprendre à mieux me connaître, m'apporter à poser les bonnes questions/actions pour améliorer mon mode de vie... on est loin, très loin,  des centres où l'on nous remet un programme général et hop débrouille-toi avec!   La motivation est à son summum!

Oups, je viens de me rappeler qu’aujourd’hui c’est la fête de mon mari… désolé Marcel, j’étais tellement nerveuse que je t’ai oublié!  J’arrête chercher un gâteau et autres petites surprises afin qu’il ait au moins une meilleure fin de journée!

# 3 - Une équipe de professionnels rien que pour moi!

Bon, les fêtes sont chose du passé et maintenant, en ce 3 janvier 2011, je me prépare à rencontrer les professionnels de chez Carrefour Santé Delta.  C’est un peu impressionnant, ils sont 5 spécialistes (Marc, Marie-Michèle, Hugo, Jean-François et Philipe), tous intéressés à connaître mon histoire et surtout à voir comment ils peuvent m’aider!  Comme attention je n'en demandais pas tant, mais profitons en au max, ça ne repassera pas.

Dans le cadre du concours,  j’aurais droit à des entraînements personnalisés,  les conseils d’une nutritionniste, d’un physiothérapeute (si nécessaire) et d’un bilan de santé.  De mon côté, je dois être motivée, disponible,  prioriser ma remise en forme et faire les ajustements d'horaires nécessaires.  Des exigences plus que normales car, s'il est vrai qu'on est les seuls maîtres de notre destiné, on doit tout de même faire des efforts pour réussir.  Cette équipe va mettre tout en place pour me guider et m’encourager mais je vais devoir, dans ma vie de tous les jours, faire les changements nécessaires pour relever avec brio les objectifs fixés.

Justement, on me demande mes objectifs: Perdre du poids (on fixe à  20 livres pour une première étape) et  faire un retour à la course à pied.    

Après discussion, je débute par 3 entraînements supervisés  par semaine (Marie-Michèle, Hugo et Émilie seront mes guides pour les trois prochains mois).   Avant d’avoir gagné ce concours, je m’étais inscrite à des cours de Cardio Groove (cardio sur danse) et de boxe sur mon heure de dîner.   Donc, cela me fera un total de 5 jours/semaines où je serais active pour un minimum d’une heure… Ne sais pas trop comment mon corps va réagir à ça. Pauvre lui, cela fait près de 16 ans que j’ai laissé tomber toute activité physique.  Il ne l’aura pas facile, mais ce corps me remerciera après, j’en suis certaine!

Le lendemain (4 janvier) ce sera mon test  de VO2max.  C’est la première étape officielle de ce périple de 3 mois afin de retrouver une meilleure forme physique, perdre les nombreuses livres en trop et surtout réintroduire l’exercice dans mon quotidien!

Ouf… toute une matinée.  Je suis vraiment impressionnée par la qualité du service et surtout de la gentillesse de tout le personnel en place.  Je dois avouer que j’étais un peu inquiète de la réception que j’aurais.  Est-ce que je serais étiquetée comme la gagnante du concours, celle qui ne paie pas pour les services qu’elle va recevoir ?   Eh bien non,  c’est plutôt le contraire, j’ai vraiment senti que ces gens veulent vraiment m’aider à me remettre en forme et que je suis importante à leurs yeux.  Un merci spécial à Linda, tes mots de bienvenue et tes conseils mon vraiment aidé à me sentir la bienvenue!  Ils me connaissent déjà par mon prénom, vraiment impressionnant !  C’est une superbe de belle équipe et je crois sincèrement que je vais avoir le meilleur encadrement possible pour me permettre de relever avec brio les défis que je vais devoir affronter.

# 2 - Et les gagnants sont.....

Le vendredi qu'on annonce les gagnants, je suis à St-Bruno pour assister à un tournoi de hockey.  Maman un jour, maman toujours...!  À mon retour le samedi, j'ai ce message sur mon Facebook

Colette est-il possible que j'ai entendu ton nom à la radio, ce soir, au 98,1??  Aurais-tu participé à un concours ?... Si oui, on va t'entendre à la radio lundi prochain mais il n'a pas dit à quelle heure?? Donne-nous des news.

OK, pense que j'ai gagné...(j'ai écouté les archives de l'émission du 5 à 7  et oui, c'est bien moi,  Wow!!!!)

Oups... faudrait que je l'annonce à ma famille. Étant certaine que je ne gagnerais pas, je n'en avais parlé à personne...   Ils sont tous super contents pour moi et se promettent de m'aider.  Mes enfants ont même hâte de " manger santé " .....  OK, une première étape importante (support familial) réussie.

Cependant, n'avais pas réalisé qu'il faudrait passer à la radio.   Pas évident, disons que je n'aime pas vraiment attirer l'attention sur moi, comme tout bon comptable, je préfère travailler en arrière des rideaux!  Mais je me réjouis d'avoir gagné et je me promets d'y donner mon 100 %.   Si cela veut dire sortir de ma zone de confort et parler un peu à la radio et bien, soit.. mais cela me stresse un peu pareil!

L'entrevue à la radio s'est bien déroulée, les gens du Carrefour Santé Delta ( François W. et  Linda F.) et les animateurs du 5 à 7 (Dany H., Martine A,  et Mathieu M.) ont été très gentils. Ils ont su facilement me rassurer. Le gagnant, côté masculin, semble vraiment sympathique et motivé à se prendre en main.  Donc, c'est un bon départ et avec une équipe qui est à la fois sympathique et professionnelle.   Ça promet. 

Et les gagnants sont...
Nos gagnants du concours du Carrefour Santé Delta, nous racontent leur histoire. Comment Dave va-t-il reprendre la forme suite à 3 commotions cérébrales majeures? Colette saura-t-elle s'inspirer de ses enfants super sportifs pour retrouver la forme et courir un marathon à 51 ans?

C'est un merveilleux cadeau de Noël.  Les gens de Carrefour Delta me donnent rendez-vous après les fêtes pour le début de mon programme de remise en forme (en santé plutôt).  Mon premier rendez-vous sera le 3 janvier 2011, je vous tiens au courant !

Ah oui,  si vous vous demandez pourquoi ce blogue quand je dis que je n'aime pas parler de moi ... eh bien c'est une promesse que j'ai faite à une amie qui demeure dans ma ville natale (Dalhousie, N.B.).  Elle voudrait suivre mon cheminement.  Étant sensiblement dans la même situation que moi mais pense qu'à notre âge, on ne peut rien changer....!  Donc, je me sers de la techno pour la tenir au courant et si ça peut en intéresser d'autres,  eh bien tant mieux.