# 8 - Semaine 1-6 : Mon programme de remise en forme

Bon enfin, voici la partie " entraînement " de mon périple de trois mois. J'ai choisi de parler dans cet article que des 6 premières semaines. Il y a vraiment une différence marquée entre les 6 premières semaines et le dernier sprint.  De plus, entre ces deux périodes, je me dois de vous parler de nutrition (mon prochain article), car son impact est important dans la ligne de temps que je décris. 

Ces 6 premières semaines d'entraînement m’ont fait réaliser à quel point j’en ai perdu beaucoup. L’âge et l’inactivé ont vraiment fait leur œuvre.  Ce qui me surprend le plus, c’est le manque d’amplitude en général, de mon corps. C’est vraiment un handicap pour effectuer des sauts, des mouvements de flexibilité ou encore de simples redressements assis.   Je suis un peu comme le Bûcheron en fer-blanc dans le film « Le Magicien d'Oz ».  Mais pour moi, il ne suffit pas de me mettre un peu l’huile sur mes articulations qui se sont rouillées, faute de mouvements ou " d 'arroser " ma  masse musculaire qui, elle,  s’est atrophiée avec plusieurs d'années d'inactivité. 

Dire que le corps humain, avec ses muscles qui représentent 50 % de son poids, est conçu pour le mouvement. Il a besoin d'exercices et moi, pendant ces 16 dernières années (36 à 52 ans), j'ai passé une bonne partie de mon temps libre assise devant un poste d'ordinateur.  Ça vous donne une idée à quel point je pars de loin !

Non de l'huile ne suffira pas, il me faut un suivi de la part de spécialistes et là, j'ai une chance inouÏe grâce à ce concours de Radio-X et du Carrefour d'être très très bien encadrée: 

• les lundis avec Marie-Michèle, très imaginative pour me proposer des exercices simples (qu'on peut faire à la maison),  mais oh combien efficaces, elle a aussi le don pour " mettre le doigt sur le bobo " quand je rencontre un problème et/ou embûches à mon entraînement ;  
• les mercredis avec Hugo, un gars qui peut nous faire forcer, nous glisser discrètement de bons points théoriques, mais toujours avec humour ;
• les jeudis avec Émilie, encore étudiante, très dynamique et attentive à la réponse de mon corps aux entraînements qu'elle me prescrit. 

Tous sont kinésiologues (le kinésiologue évalue la capacité physique, analyse le mouvement et prescrit des programmes d'activités physiques adaptés à des fins récréatives, de prévention et de réadaptation ou de recherche de performance de haut niveau.)   et je leur fais entièrement confiance. Pour un certain temps, ce sont  eux qui seront les yeux et les oreilles ("les gardiens") de l'adaptation de mon corps à mon nouveau mode de vie.  Avec l'aide des résultats du VO2max et de leur expérience respective, ils ont évalué ma capacité physique au départ, m'ont fait commencer tranquillement, augmenteront graduellement l'intensité et ajusteront mon programme pour maximiser mes chances d'atteinte mes objectifs.

La première partie de mon programme doit donc se concentrer sur l’amélioration de ma masse musculaire. L’aspect cardio sera présent, mais en % moindre et la course à pied viendra mais plus tard !  J’ai un passé de coureuse donc, j’ai l’habitude d’un entraînement très cardio. J’étais un tantinet appréhensive pour la sensation d'effort et la perte de poids vu que l’on concentrait mon programme sur le musculaire. Mais aucune inquiétude, Marie-Michèle m’a fait voir qu’on pouvait, même en marchant (en y ajoutant de la pente), retirer les mêmes bénéfices (effort) que la course à pied !

Un programme axé davantage sur l'amélioration de la masse musculaire se traduit par une augmentation progressive de la charge sur un exercice donné. Le but étant que le muscle ne s'habitue jamais et soit toujours « surpris ». J’ai la chance d’avoir trois entraîneurs différents, avec chacun une série d'exercices à me proposer. La base de mon programme est coordonnée entre eux, cependant. Cela me permet d’avoir beaucoup de diversité, de bénéficier des forces de chacun et d’une multitude de conseils.  Comme j'ai une horreur maladive de la routine, eh bien, le fait d'avoir trois visions différentes est pour moi une motivation supplémentaire.

  

Mes entraînements hebdomadaires comprennent les éléments suivants : 

1. l'échauffement : pour préparer adéquatement mon corps pour l'entraînement à venir - base intensité -  pulsations entre 140-150
2. entraînements par intervalles : Alterner des accès d'activité intense avec des intervalles d'activité plus modérée (peut faire partie de la période de réchauffement) pulsation entre 165-175
3.  entraînements musculaires : développer force, endurance et élevé mon métabolisme de base (oh que cela va lui faire du bien à mon métabolisme de base) - pulsations entre 160-170
4.  entraînements cardiovasculaires : dépense de calories et amélioration de nos fréquences cardiaque.  (l'échauffement et le retour au calme sont considérés comme cardiovasculaires)   - pulsations entre 170-185
5.  entraînements en flexibilité : améliore la posture, prévient les blessures et améliore  l'amplitude articulaire (oh que j'en ai perdu à ce niveau!)  - pulsations entre 155-165
6.  retour au calme :  pulsations entre 145-160

(PS : les pulsations mentionnées sont selon mes propres observations - voir article # 5)

Après un réchauffement de 15 à 20  minutes (5 minutes sans effort puis l'ajout d'intervalles pour un 10,15 minutes), je travaille, ensuite, autant avec des appareils (2-3 séries de 15 répétitions avec une charge qui augmente au cours des semaines) qu'avec des accessoires tels des haltères, ballon, corde à sauter, échelle, etc.  

Le fait de ne pas utiliser exclusivement  les appareils permet de faire travailler les muscles stabilisateurs.  En effet quoique très bien, les appareils ont tendance à effectuer ce travail, ceci afin de nous assurer la "stabilité" nécessaire pour atteindre l'objectif d'un exercice.  Si j'effectue un développé militaire avec l'appareil à gauche, oui, j'aurais la stabilité d'épaule fournie par l'appareil, mais si j'effectue le même mouvement avec des altères (image de droite) je devrais aussi penser à stabiliser mon mouvement d'épaule.  Un bon mélange des deux est à conseiller.  (Hugo, tu vois, j'ai retenu la leçon!). 

Pour cette première partie de mon stage (environ 6 semaines), ce que j’ai trouvé le plus difficile c’est le travail pour améliorer mon équilibre et réapprendre le simple exercice de contracter mes abdominaux (Marie-Michèle, un gros merci d'avoir persisté même si l'amélioration c'est fait à pas de tortue).   Quand je vous ai dit que je devais réapprendre la base, vous me croyez maintenant !  Mon âge et ma longue période d'inactivité font que les résultats ne sont pas instantanés. Il me faut y mettre effort et patience, mais j'ai la chance d'être bien entouré et je compte bien en profiter au max.   

L’exercice que j’aime le moins (qui me fait le plus souffrir) c’est les fentes! (Ne t'inquiète pas Émilie, je vais continuer de les faire) Cependant, je réalise que je dois les pratiquer.  C’est une base pour la course à pied de renforcer les muscles des fesses et l’arrière des cuisses.  Plus jeune, on peut se permettre de chausser des espadrilles,  de mettre un pied devant l'autre et hop on devient, avec un peu d'entraînement, un coureur.  Aujourd'hui,  avec ma présente forme physique, je ne peux appliquer cette séquence d'actions. Je me dois, si je veux reprendre avec succès et à long terme la course à pied, d'y aller lentement mais sûrement : Préparer la base avant de penser au temps à la ligne d'arriver.  Comme coureur, on oublie souvent cette notion ! 

OK, pour ce que j'aime le moins, voici le plus important : Ce que j'apprécie   - Les encouragements de toute l'équipe : "leurs Wows, félicitations, c'est presque fini, Comment ça va aujourd'hui?" Vous ne pouvez savoir comment cet intérêt de leur part me motive à continuer.  Et ce n'est pas seulement de la part des entraîneurs qui me suivre, mais de toute l'équipe.  Merci Carrefour Santé Delta !  Je suis une perfectionniste et souvent dans tout ce que j'entreprends, j'ai de la difficulté à me donner du temps pour l'apprentissage, de faire des erreurs ou de ne pas être assez bonne à mon goût.  Là, oui je fais des erreurs ; oui, il y a des mouvements où je suis très maladroite; oui, il y a des exercices que je ne réussis pas à faire, mais je suis motivé à continuer et surtout j'ai du plaisir à faire mes programmes et réaliser ma progression. Tout ça, c'est dû à la merveilleuse ambiance qui règne dans ce centre d'entraînement !

Mon prochain article.. perte de poids et nutrition !   A +